Araç çubuğuna atla

Sezgisel Beslenmeye Giriş 101

Biz insanlar hayatımız boyunca; bebeklikten okul çağına, yaşamın sonlanmasına kadar beslenmek zorunda olan varlıklarız. Ama sadece yemiyor aynı zamanda düşünüyor, üzülüyor, sinirleniyor ve mutlu oluyoruz. Bu duygusal ve bilişsel unsurların dahil olduğu psikolojik durumumuz beslenmeyi çok yakından etkiliyor. Duygu durumu değişikliklerine göre ‘hayatta kalmak için yeme davranışı’ haz alma, stresten uzaklaşma, kendini ödüllendirme veya cezalandırma gibi sezgisel işlevler kazanıyor.

Durup düşündüğünüzde nasıl hissettiğinizin farkına varabiliyor musunuz?
Cevabınız evet ise olumlu ya da olumsuz olan bu duygu durumunuzla nasıl başa çıkıyorsunuz?

Yıllardır dünyanın dört bir yanındaki diyetisyenler, beslenme uzmanları, doktorlar, spor eğitmenleri bu soruların cevabının beden ağırlığına ve besinleri algılama düzeylerine etkisini araştırdılar.

1995 yılında her ikisi de klinik diyetisyen olan Evelyn Tribole ve Elyse Resch tarafından yapılan araştırmalar ve düzenlemelerle diyet dışı bir yaklaşım olarak sezgisel beslenmeyi tanımlamışlardır: “Sezgisel yeme bireyin, vücudunun doğal olarak verdiği fiziksel açlık, tokluk ve doyum sinyallerini dinleyerek ve bu sinyallere uyum sağlayarak yemek yeme biçimidir”.

Biraz Derinlere Dalalım

Çoğu kilo problemi yaşayan bireylerin ve kilo verdikten sonra ağırlığının denetimini sağlayamayanların problemlerinden yola çıkarak sağlıklı beslenmeyi kendine yol çizenleri de dahil ederek yeme davranışına verilen dikkatin arttırılması, tüketilen besinin içsel bir sorguya tabi tutulması, besin tüketimi sırasında düşünce ve duygulara olan hassasiyetin azaltılması ile daha sağlıklı seçimlerin yapılmasını temel alan sezgisel beslenme temelde üç yaklaşıma dayanmaktadır:

  1. Yemek yemeye koşulsuz izin verme: Ne zaman acıkıyorsun ve hangi besini arzuluyorsun?
  2. Duygusal nedenler yerine fiziksel nedenlere dayalı yemek yeme
  3. Fiziksel açlık ve tokluk sinyallerine bağlı yemek yeme: Ne zaman ve ne kadar yemek yemesi gerektiğini belirleme

Bu üç yaklaşımın temeline bakarsanız yeni doğan bir bebeğin açlığını hissedip ağlayarak ya da farklı tepkiler vererek açlığını gidermeye çalıştığını görürsünüz. Zaman ilerledikçe oyun, televizyon, bilgisayar gibi etmenlere bağlı olarak artık açlığı hissetmek yerine yemek yeme zamanını doldurmayı tercih ediyoruz. Durup da ‘acıktım mı, ne kadar acıktım, canım gerçekten ne istiyor, bunu yersem vücudum ne gibi tepkiler verir’ gibi sorulardan herhangi birine vakit ayırmıyoruz.

Yapılan klinik bir çalışmada bir grup katılımcıya 15 dakika boyunca müzik dinletilerek rahatlamaları sağlanmıştır. Bu esnada doğru nefes alma, duyumlar ve beden de yer alan organlara odaklanma çalışması yapılarak beden farkındalığı oluşturulmaya çalışılmıştır.

Kontrol grubuna ise sadece müzik dinletilmiştir ve bu müdahalelerden sonra tüm katılımcılar bir masaya oturtulmuş ve önlerine çeşitli besin öğelerinden oluşan besinler konmuş, bu besinleri istedikleri kadar yemeleri ve ne kadar lezzetli olduklarını puanlandırmaları istenmiştir. Çalışma sonucunda beden farkındalığı oluşturulan grubun kontrol grubuna göre %24 daha az enerji aldığı gözlemlenmiştir

Çoğu kilo verme programının uzun vadede işe yaramadığı iyi bilinmektedir. Kilo veren obezite hastalarının yaklaşık %85’i birkaç yıl içinde ilk kilolarına geri dönerler veya bu kilolarını aşarlar. Bunun sebebi ise aşırı yeme, duygusal yeme, harici yeme ve yeme isteklerine yanıt olarak yeme, başarılı kilo kaybından sonra kilo alımı ve kilo alımı ile bağlantılıdır. Çünkü sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanıp kalori dengesi kurmak yerine “diyet yapamaya odaklanma” yolunu seçmek bu kaçınılmaz sorunu doğuruyor. Sezgisel beslenme vücudun açlığına odaklanan, vücudun sinyallerine göre neyi ne kadar tüketmek gerektiğine dair ipucu veren bir davranış değişikliği tedavisidir aslında.

Sezgisel Beslenmenin 10 Ana İlkesi

  • Diyet zihniyetini reddetme
  • Açlık hissinden onur duyma
  • Yiyecekler ile barışma
  • Gıda polisine karşı çıkma
  • Memnuiyet faktörünü keşfetme
  • Hissedilen duyguyu yemeğe yönelmeden yaşama
  • Vücuduna saygı gösterme
  • Egzersiz yaparak farkı hissetme
  • Sağlığı onurlandırma
  • Hoşgörülü beslenme

Bu ilkeler bize şunu söylüyor: Kendinizi, hislerinizi ve bedeninizi tanıyın. Onu neyin iyi hissettirdiğini neyin kötü hissettirdiğini anlamaya çalışın. Yedikleriniz, yapYasağı çok fazla olan klasik diyetler, kişinin kendini çikolata, cips gibi abur cuburlara yasak gözüyle bakması ve duygulartıklarınız vücudunuz ne yapıyor, farkına varın.

ını aşırı miktarda kısıtlaması uzun vadede yarar yerine birçok zararı beraberinde getiriyor. Çünkü hepimiz biliyoruz ki yasak olan meyve her daim daha çekicidir.

Bugünün hızlı tempolu toplumu insanları bol miktarda yiyecek seçeneği ile cezbediyor. Bunun da ötesinde dikkat dağıtıcı unsurlar dikkati gerçek yemek yeme eyleminden televizyonlara, bilgisayarlara ve akıllı telefonlara kaydırdı ve bunlara bağlı olarak yeme, genellikle hızlı bir şekilde yapılan akılsız bir davranış haline geldi. Bu sıkıntılı bir durum çünkü beyninizin tok olduğunuzu anlaması 20 dakikaya kadar sürebilir.

Yani yavaş yiyerek beynimizin tokluk sinyallerini algılamasını sağlayıp daha az enerji alabiliriz. Ayrıca, mutlak aç olmasanız bile, yemek istemenizi sağlayan etkenler hakkındaki farkındalığınızı da artırırsınız. Yemenizi tetikleyenleri bilerek, bunlarla yanıtınız arasında bir boşluk oluşturarak size nasıl tepki vereceğinizi seçme zamanı ve özgürlüğü verebilirsiniz.

Sezgisel Beslenme ve Zayıflama

Buraya kadar okuduysanız aklınız da şu soru belirebilir “Şişmanlıkta da etkili mi sezgisel beslenme?”. Bu sorunun cevabı aslında sezgisel beslenmenin en fizyolojik beslenme oluşunun doğasında var. Şöyle ki Beden kitle indeksiniz (BKİ) 30 kg/m2’nin altındaysa besin alımını azaltacağı için kesinlikle etkilidir. Ancak yapılan araştırmalar gösteriyor ki BKİ’si 30 kg/m2’nin üzerinde olan bireylerde kalori kısıtlaması daha etkili bir yol ama kalori kısıtlamasına ek olarak sezgisel beslenme ilkeleri uygulanırsa kişide davranış değişikliği oluştuğu için uzun vadede beden ağırlığı denetiminin sürekliliği sağlanıyor.

Sezgisel yeme davranışına sadece beden ağırlığı denetimini sağlama olarak yaklaşırsak büyük haksızlık yapmış oluruz çünkü bu davranış biçiminde kişi fizyolojik sinyallerine kulak verdiği için Anoreksiya nevroza, Binge Eating Disorder (tıkınırcasına yemek yeme), Bulimiya Nervosa gibi yeme bozukluklarında psikolog ve diyetisyenlerin multidisipliner çalışmasıyla uygulanabilir ve kalıcı sonuç alınabilir.

Sezgisel Beslenmeyi Uygulamak İsteyenlere 10 İpucu

  1. Bedeninizi tanıyın, herkes 90-60-90 olmak zorunda değil. Parmak izlerimiz gibi bedenlerimizde birbirinden farklı
  2. Sosyal medyada tek tip beden algısı oluşturmaya çalışan hesapları takipten çıkın veya ‘onların öyle olması benim de onlar gibi olmamı gerektirmez’ diyerek o hesaplarla barış ilan edin
  3. Unutmayın manken fiziğine sahip olmak veya olmamak sizin güzelliğinizi azaltmaz
  4. Daha yavaş yiyin ve yemeklerinizi acele etmeyin. İyice çiğneyin
  5. Televizyonu kapatarak ve telefonunuzu kapatarak dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın.
  6. Yemeğinizi sessizce yiyin. Yiyeceklerin sizi nasıl hissettirdiğine odaklanın.
  7. Tok olduğunuzda yemek yemeyi bırakın.
  8. Reaktif hipoglisemi, tansiyon, kolesterol gibi şikayetleriniz varsa yediğiniz yemeklerin vücudunuzda nasıl değişiklikler yaptığına odaklanmaya çalışın.
  9. Cipsi çok seviyorum ama aç karnına yediğimde ya da fazla yediğimde ensem de ağrı oluyor/ vücudumun yorulduğunu hissediyorum gibi
  10. Kendinize neden yediğinizi, gerçekten aç olup olmadığınızı ve seçtiğiniz yemeğin sağlıklı olup olmadığını sorun.
  11. Bir şeyin yasak olması insanları daha çok cezbeder, bu nedenle kendinize yasak koymayın

Eğer bir sorunuz ya da eklemek istediğiniz bir şey olursa yorumlarda buluşalım…

Sezgisel beslenmenin yakından ilişkili olduğu psikolojik sorunlardan olan aksiyete hakkından bilgi almak isterseniz: https://geturgen.com/anksiyete-kaygi-bozuklugu/

KAYNAKLAR

 

 

Buraya sizler için diyetisyen, psikolog ve tecrübelerini aktaran bir youteber’ın olduğu iki videoyu bırakıyorum

  • Zeynep merhabalar.
    Yazın son derece bilgilendirici ve açıklayıcı olmuş gerçekten.
    Yazının akışı ve devamlılığı harikulade.

  • Canı gönülden kutluyorum, tebrik ederim.
    Kalemine, gönlüne ve fikirlerine sağlık.
    Yazıların ve başarıların daim olsun inşallah.

  • Sağlık alanındaki yazıların devamlılığı bizi merak etmeyile ve teşvik etmeye sürükleyeceğinden eminim.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Bizi Uzaklarda Aramayın!

TOPLULUĞUMUZDA YER ALMAK İÇİN

BİZDEN HABERİNİZ OLSUN!

Kullanım şartlarını kabul etmek için onaylayın!
GELİŞTİREN TÜRKİYE GENÇLERİ

Copyright © 2020 GETURGEN | Tüm Hakları Saklıdır.

Post Views: 347